【キャベツ】アブラナ科［野菜の栄養メモ］
こんにちは、文生伊（あおい）です。
2020年6月に那須の田舎に移住してから、家庭菜園にもチャレンジ中😊
家庭菜園の経験を通して、自分なりに学んだ野菜の栄養や特徴などをまとめて行こうと思います♪
せっかく勉強した事だからね
皆も、実は知ってそうで知らない事ではないでしょうか？
是非お役立てください♪
第一弾は、「キャベツ」です！
キャベツはアブラナ科
アブラナ科の野菜は、キャベツの他、ダイコン、小松菜、ブロッコリー、白菜、チンゲンサイなどなど多数。
身近な野菜ばかりだね
台所のドクター
アブラナ科といえは、「台所のドクター」と言われるほど、栄養価が高いんですって！
アブラナ科野菜を食べると、
- 死亡リスクの低下
- 認知機能の改善効果
- 抑うつの予防効果
の効果があるんだそう。
特に、認知機能や抑うつの予防効果などが、事故死や自殺予防につながっている可能性あり。
フィトケミカル「イソチオシアネート」
フィトケミカル（ファイトケミカル）とは、植物が紫外線や虫などの外敵から身を守るために作り出した色素・香り・辛味・ネバネバなどの成分の事。
アブラナ科野菜には、抗がん、抗炎症、抗酸化活性の作用がある「イソチオシアネート」を多く含まれています。
イソチオシアネートは、いわゆる野菜などの辛味成分のこと。
キャベツよりも大根の方がわかりやすいね
このイソチオシアネートの抗炎症・抗酸化作用が、死亡リスクの低下に寄与している可能性があるんだそう。
キャベツの栄養
実は、キャベツは水分量が92.7％と、ほとんどが水分！
そのため、キャベツ100gあたり23kcalと、カロリーも低めなのが嬉しいポイント。
ビタミンU
低カロリーだけど栄養は豊富なのが、キャベツの特徴！
特徴的なのは、「ビタミンU」が含まれていること。
キャベツ100gあたり、ビタミンUが350μgも！
同じアブラナ科の野菜でも大根には100gあたり260μg、ピーマンには180μgなので、キャベツはずば抜けて多いことが分かります。
このビタミンUは、荒れてしまった胃壁を整えたり、胃酸の分泌を調整してくれる作用があるんだって。
厳密にいうと、ビタミンUはビタミン類ではなく、「ビタミンに似た働きをする成分」らしい。
キャベツから発見された成分だから、通称「キャベジン」。
あの有名な胃薬「キャベジン」は、この成分が配合されている事から名前を取ったんだろうね
カルシウム
ビタミンUに加え、キャベツに多い栄養はカルシウム。
キャベツには100gあたり、カルシウムが43mg。
大根には24mg、ピーマンでは11mgなので、やはりずば抜けて多く含まれてる！
カルシウムは、言わずと知れた丈夫な歯や骨に必須の栄養。
ちなみに、カルシウムの吸収率を上げるためには、ビタミンDを多く含む素材と一緒に食べるのがオススメ。
しいたけやしらす干しが良いそうだよ
ビタミンC
ビタミンCも、キャベツに多く含まれている栄養。
100gあたり、ビタミンCが41mg。
これは、一日に必要とされている量の約40％に相当するんですって！
ビタミンCは、コラーゲンを作るために必要な栄養素。
コラーゲンといえば、お肌の潤いやハリはもちろん、皮膚や粘膜の健康維持に必要なたんぱく質の一種。
ストレスの多い人ほどビタミンCを消費しやすいので注意！
キャベツの芯は栄養たっぷり
皆様、キャベツの芯って、どうしてます？
捨ててる人、多いのでは？
でも実は、キャベツの芯には栄養がたっぷり含まれているんですって！
丸まっている葉の部分と芯を比べると、カリウムやリンの含有量が約2倍も違う！！
他にも、キャベツの芯にはカルシウムやマグネシウムが多く含まれているのだとか。
こりゃ食べねばっ
しかしキャベツの芯は、煮込みすぎたりすると臭みが出やすい。
なので、食感が残る程度の加熱が良いとのこと。
キャベツの芯のきんぴらや、メンマなどの歯応えを活かせる料理がおすすめだそう♪
有機栽培や自然農法で育てられたキャベツは、芯まで甘くて美味しいよ
加熱しすぎない
キャベツの芯に限らず、キャベツの加熱のし過ぎは注意。
キャベツに含まれるビタミンCやビタミンUは、水に溶けやすく熱に弱いため、長時間水にさらしたり、加熱しすぎたりすると、栄養分が流れやすい。
なので、最も効率良く栄養を摂取するためには、生のままで食べるか、加熱調理の際はさっと短時間で。
ゆで汁ごとスープにすれば、溶けだした栄養もまるっと頂く事ができるよ
また、キャベツに含まれるビタミンKは、脂溶性。
なので、焼いたり炒める際は、油を使えば効率良く栄養を摂ること可能。
ただし、油は良いものを使ってくださいね。
キャベツの保存方法
よほどの大家族か、食いしん坊な成長期男子のいるご家庭でない限り、キャベツ１玉で数日間はもちますよね。
そこで、キャベツの良い保存方法！
芯をくり抜く
キャベツは、芯がついたままだと成長を続けていき、葉の栄養分がどんどん失われていくんだそう。
なので、丸ごと保存する場合は、芯をくり抜くのが〇
そして、くり抜いた穴に、濡らしたキッチンペーパーを詰めておくべし。
袋は軽く閉じる
その後、新聞紙で包み、ポリ袋に入れて保存。
ただし、ポリ袋はきっちり閉じず、キャベツが呼吸できるように軽く閉じるようにするのがポイント。
切ったキャベツはラップでピッタリ包む
切ったキャベツの場合は、芯に包丁で切れ目を入れておけば、成長を防いで保存可能。
ただし、切った断面は酸化しやすいので、ぴったりとラップで包んで保存するのがポイント。
野菜室より冷蔵室
キャベツは、低い気温の方が好きな野菜。
ということで、冷蔵庫の野菜室よりも、冷蔵室の方に入れるのがベター。
入れたら、芯のあった方を下に置くと、長持ち〇
丸ごと保存なら２週間、カットは１週間。
加熱する前提なら、カットして冷凍すれば１カ月持つらしい。
どちらにせよ、早めに食べる方が美味しいと思う
お気軽にコメントください♪
コメント一覧 （2件）
キャベツは、最近ではベトナム風生春巻きの中身として使います。
このように花のように広がっているのに
売り場では中心の部分しか売りませんね…
全部だと置くのに邪魔なんでしょうね。
アブラナ科の範囲が多いです。
キャベツとブロッコリーが同じアブラナ科に属するのが分からないです。
小松菜とチンゲン菜は明らかに似てます。
大根とキャベツも違い過ぎます。
知らなかったけど、ほとんどアブラナ科食べてました。
認知症の改善、死亡リスクの低下、抑うつの予防・・・
誰でも食べてるような気もしますけどね・・・
ファイトケミカルは植物が
害虫から身を守る為のものなんですね。
大根ピリピりは、虫にとって食べにくいので、
どうりで虫が主に狙うのは大根の葉ですよね。
葉を中心に食べられてますよね。
ビタミンUはあんまり聞いた事ないです。
キャベツの主たる栄養ですか・・・。
医薬のキャベジンの主成分なのですね。
弱った胃に良さそうです。
芯、捨ててますね・・・(;・∀・)
栄養多いんですね、でも硬いし、食べる気はおきにくいです。
キャベツは半球を買う事も・・・。1球の消費は難しい事もあります。
ウラジミール・アスポンさん、こんにちは！
キャベツはただでさえ場所を取るのに、外の葉をつけたまま売られているところはほとんど見ないですね。
アブラナ科の範囲が広すぎて、私もビックリしました！
おっしゃる通り、誰でも食べてそうなメジャーな野菜ばかりです。
でも、お惣菜やコンビニ弁当、ファストフードで済ませる頻度が高いと、まったく食べてないって人も多い気がします。
私も都会暮らしで仕事してた頃は、アブラナ科どころか野菜なんてほとんど食べてなかったですから……。